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瘦牛肉

瘦牛肉中含有很多塑造肌肉所必须的营养，包括铁、锌、B族维生素、高质量蛋白质等。而且，牛肉中含有很多的氨基酸，这是促进肌肉生长的基础。另外，牛肉的热量和不健康脂肪都非常少。

鸡肉

和牛肉一样，鸡肉也是高蛋白低脂肪，这让它成为修复和增长肌肉的最佳食物之一。鸡肉中含有的高质量蛋白质还有助于提升骨骼健康，保持一个健康的体重。当然，吃鸡肉也要讲究健康的方法，不用油炸，可以烤熟，用橄榄油或者菜籽油，另外要去掉多脂的鸡皮。

鸡蛋

虽然鸡蛋含有胆固醇和脂肪，但是鸡蛋含有更多的是高质量蛋白质以及其他重要营养物质，包括维生素D。吃鸡蛋时最好是吃整蛋，如果不愿意吃蛋黄，只吃蛋清也可以，鸡蛋的蛋白质都在蛋清中，而且没有脂肪。

乳清蛋白

顾名思义，乳清蛋白中的蛋白质含量很高，而塑造肌肉最需要的就是蛋白质。质量好的乳清蛋白能够为跑者提供足够的蛋白质。

三文鱼

三文鱼富含脂肪，而且脂肪很少。更重要的是，三文鱼含有的欧米伽-3脂肪酸比较多，这非常有利于身体健康。出于增加肌肉的目的，欧米伽-3脂肪酸能够加快新陈代谢，提升能量等级，更好的促进跑步训练。

燕麦粥

它是早餐的最佳选择之一，含有丰富的纤维，可以长时间保持饱腹感。燕麦粥之所以有利于增加和修复肌肉，主要是它含有欧米伽-3脂肪酸、叶酸和钾等营养物质。

水果和蔬菜

跑者增加肌肉，不只是需要牛肉、鸡肉等动物肉类，也需要水果和蔬菜提供丰富的营养物质，包括维生素、抗氧化剂等。特别是维生素C、E和β胡萝卜素，都有利于肌肉再生。

杏仁

杏仁含有的蛋白质特别丰富，一把杏仁的蛋白质含量超过一颗鸡蛋，并且还能为跑者提供健康脂肪。